投稿者: TMJ Otsuka

次回3/25（土）も開催予定です。こちらもご参加お待ちしております。

「宮古前三連戦スピあと1回！」

Triathlon “ MONO ” Journalist Nobutaka Otsuka

㉜位置付け、必要性とその割合

本日も「LUMINA PRODUCE ジェロニモ大塚の２時間インドアトレーニング」を開催しました。

スピニングは、デビューからアイアンマンまで、幅広くご参加頂けるトレーニングです。今一度、インドアで行うトレーニングの位置付けと必要性についてお話します。バイクトレーニングは、「実走」と「インドア」があり、それぞれメリットとデメリットがあります。

【位置付けと必要性】

レースでは実走行です。そのため、実際にバイクで走行をし、トレーニングを積んで置くことは必須です。実走では、バランス感覚（=真っ直ぐ走ること）、空気抵抗、路面抵抗、斜度による負荷をリアルに体感することができます。変速のタイミング、ブレーキのタイミングなど走行テクニックについても学ぶことになります。時には、パンク修理対応もあるでしょう。また、補給についても考えなければいけません。何を、いつ、どのように摂取するのか。そして、実際のレース距離を走ることで、スタミナの確認、何よりも「自信」となります。実走で得るものはたくさんあるのです。

一方、インドアでは、スキルアップがメインとなります。まずは、ペダリングへの「集中力」です。膝の軌道軸、足首の動き、踏み込みポイント、引き足など、目的を絞り、集中できる「基本動作」を徹底させることが出来ます。また、実走では、イーブンで走るのが一般的であり、アップダウンもコース任せとなり、不規則な動作となりますが、インドアでは、インターバルによる「高負荷」メニューを効率良くトレーニングすることが可能です。基本動作を徹底するためには、インドアはなくてはならないトレーニングということになります。そして、交通面など安全性は、100%のため、集中した「追い込み」が可能となるのです。特に、トライアスロンバイクでは、実戦的な「DHポジション」も安定して取ることが出来ます。もちろん、「効率性」も良く、時間、場所など、様々な環境に対しても手軽に速やかに行えることも大きなメリットでしょう。

【割合】

先述の通り、一方のメリットが、他方のデメリットであったり、その逆でもある裏返しのトレーニングとなります。要は両方行うことが重要なのです。ただ、その割合はどの程度が良いのでしょうか。現時点での「課題」にもよりますし、個人のポテンシャルによっても変わりますので、あくまでも目安と考えて下さい。月間走行距離から3タイプに分けてみます。20年以上のトライアスリートとの付き合いの中での経験値でもあります。

①250km以下の場合

絶対距離が短いため、リアルバイクに慣れることが重要です。

150km分を週末ライド、100km分のインドアトレーニングとなります。

②500km前後の場合

ミドル以上を完走するために必要な走行距離です。比率を半々に変えます。

250km分の週末ライド、250km分のインドアトレーニングとなります。

③750km以上の場合

ロングでも余裕を持ってバイクがフィニッシュできる走行距離です。

この距離では、その割合が逆転し、300km分の週末ライド、450km分のインドアトレーニングとなります。

※インドアは、通常1時間で30~40kmの目安となります。

【まとめ】

バイクトレーニングでは、走行距離=結果とはなりません。

基本動作を身に付け、効率良く、「高負荷」もこなし、リアルな走行感を養わなければいけません。したがって、両方必要なことは、言うまでもありませんが、重要となる「集中力」という点において、インドアでの効果は大きく期待することができるのです。ここで言うインドアとは、自宅のローラー台や、ズイフトなどのオンライントレーニング、そして、スピニングなどのレッスン形式です。もちろん、スピニングがオススメですが、毎回受けることもできないと思いますので、自宅のローラー台をいかに上手く利用するかが重要です。スピニング的には、「映像」ではなく、「音楽」です。その音楽も聞き入ることではなく、曲調から、実走をイメージする力が大きな助けとなるのです。音楽をヒントにイメージし、その「状況」に身を置くことで、「集中力」が高まるということです。お試し下さい。

※このコラムは、毎回、参加者とのコミュニケーションの中でご質問やキーワードに基ずき書いています。

みなさま、お疲れさまでした！

次回は、3/18（土）です。またのご参加お待ちしております。

【3時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=14825

【2時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=13486

【スケジュール】

3月の予定　http://triathlon-geronimo.com/?p=17656

4月の予定　http://triathlon-geronimo.com/?p=17800

毎回、スピニングの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。

こちらも是非ご参加下さい。

内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。

次回3/18（土）も開催予定です。こちらもご参加お待ちしております。

「宮古まであと1ヶ月、ラストスパート！」

Triathlon “ MONO ” Journalist Nobutaka Otsuka

CYCLE PARTS joint exhibitions TOKYO 2017

本日は、第2回となる「サイクルパーツ合同展示会」が開催された。

このイベントは、ショップ対象の展示会で部品、用品、アクセサリーがメインとなっている。このタイミングでは、新製品などは少ないが、各メーカー、代理店、138社のイチオシが一堂に展示されている。メーカーとショップ、お互いのプロが見極めるため、厳選されたアイテムが並ぶ。2017年シーズンイン間近のタイミングにあらためてショップの品揃えが面白くなることだろう。さしずめ「オールカタログ」（サイスポのパーツカタログのこと）のリアル版か、言い過ぎかもしれないが、様々な部品、用品、アクセサリーが展示されている。

そして、本日国内正式発表となったのが、WAHOOのローラー台だ。その実績から話題となっていた製品で、ズイフトと連動させそのデモンストレーションを開催していた。WAHOOは、アメリカのフィットネスブランドで、プロサイクリングチームのチームスカイをサポートしていることで、話題となり国内展開が待ち望まれていた。下の写真に出ているのは、メインモデルとなる「KICKR」で、リアホイールを外して使用する、ダイレクトトランスミッションタイプのモデルで、ズイフトなどの連動はもちろんだが、独自のフライホイール構造が、リアルライドに近い走行感を実現しているのが特徴だ。

最後に紹介しているのは、自転車専用工具ブランドのRUNWELLだ。すべての作業を新潟の燕三条で行っている。昨今、話題となる「ニッポン」の製品で極めてクウォリティが高い。写真の中の赤いケースの製品は、工具ではなく、工具のデザインにした「マドラー」だ。遊び心で造られたものだが、意味がある。カクテルの「スクリュードライバー」の名前の由来は、工具のドライバーを使って混ぜたと言われている。そんな「お遊び」から始まったが、経済産業省が選定す日本が誇る優れた地方産品「The Wonder 500」に認定されている。そんな「ジャパンメイド」も楽しめるのが、この展示会の良さの一つでもある。

その他、トラモノや気になったものの一部をフォトレポートとしてアップ、詳細は追って。

「金の斧、それとも銀の斧」

「特にジャパンが面白い。」

Triathlon “ MONO ” Journalist Nobutaka Otsuka

TAIPEI CYCLE

アジア最大のサイクルショー、タイペイインターナショナルサイクルショーが開催される。

3/22（水）~25（土）Taipei international cycle show

このタイミングは、新製品が多くリリースされるタイミングではないが、近年の非イヤーモデル化により、メーカーによっては、NEWSとなることだろう。昨年は、サーヴェロP5X（当時は、P6と噂されていた）の登場が空振り終わった台北ショーだったが、今年は、新型のRシリーズがお披露目となるだろう。トライアスロンバイクのブランドも多く出展されているので、2018年以降に向けた「兆し」が垣間見れるかもしれない。また、マイナーメーカーのニッチな製品の裏に、新たなトレンドが見え隠れしているのも、台北ショーの面白いところだ。その他、ホイール、パーツ、用品など注目の製品をレポートしたい。

「現地から速報でアップ予定！」

Triathlon “ MONO ” Journalist Nobutaka Otsuka

㉛人 ❝ 車 ❞ 一体

本日も「LUMINA PRODUCE ジェロニモ大塚の２時間インドアトレーニング」を開催しました。

GERONIMO IBTでは、実走では気が付かないことを確認することが出来ます。

「人馬一体」という言葉があります。馬を巧みに操り、乗りこなすという意味ですね。バイクに乗ることも同じようなことが言えます。「⑪ スピナーのセッティング」などでも述べましたが、まずは、理論的なフィッティングをして自身の身体にしっかりと合わせることが重要です。そして、個人の特徴、「癖、可動域、柔軟性」などの「パーソナル」を掛け合わせ、ベターなフィッティングを目指します。もちろん、現状のスピナーでは、100%実車を再現することは出来ません。ただ、正しい数値を知らなければ、スピナーを限りなく近い状態することは出来ないと思います。バイクや、スピナーをセッティングする上で、様々な数値が重要となりますが、最も重要と言えるのは、ペダリングに繋がる「サドル高」と「足首の動作」になると言っても良いでしょう。

ここで言いたいことは、スピナーではなく、実車のセッティングが出来ているかどうかということです。

１、サドル高が高過ぎる。

２、つま先で下死点まで踏み込んでいる。

３、踵で下死点まで踏み込んでいる。

これは、結果として、骨盤が安定せず、左右に骨盤が動いている状態です。言い方を変えれば、脚が長くなったり、短くなったりしているのと同じことになります。当然、ペダリングの円運動に対し、不安定、不規則な動作となってしまい効率の良いペダリングにはなりません。

１の場合、サドル高を下げてみることになりますが、それでも骨盤のブレがある場合、「足首」の動作が関係しています。それが、2と3の場合です。つま先や踵で「強く」踏込むことで、足首が大きく動き、骨盤がブレます。これは、サドル高だけではないということです。もちろん、サドルが高過ぎる場合、つま先が伸び、大腿部に余裕がなくなり、つま先への意識が先行し、足首が動きます。逆に、サドルをどれだけ下げても、踵が多く下がることが改善されなければ、骨盤のブレは改善されません。ただし、足首が動くことも「個性」です。ここで問題とするのは、それが、「過ぎる」ことです。多かれ少なかれ、足首は動きます。足首を動かないように意識し過ぎれば、脹脛が力み、痙攣などにもつながります。やはり、ここでも「自然体」は忘れてはいけないことです。

【行うべき課題】

①正しい理論値のサドル高にする。

②膝から下のリラックスを意識し、アンクリング抑止する。

③悪い癖が付かないよう、過度の負荷をかけない。

④高回転をできるようにする。（＝力みのない、下死点の通過独度の速いペダリングを目指す）

次回、是非ご確認下さい。

※このコラムは、毎回、参加者とのコミュニケーションの中でご質問やキーワードに基ずき書いています。

みなさま、お疲れさまでした！

次回は、3/11（土）です。またのご参加お待ちしております。（すでに満員となっています。）

【3時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=14825

【2時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=13486

【スケジュール】

3月の予定　http://triathlon-geronimo.com/?p=17656

毎回、スピニングの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。

こちらも是非ご参加下さい。

内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。

次回3/11（土）も開催予定です。こちらもご参加お待ちしております。

「あと2ヶ月！」

Triathlon “ MONO ” Journalist Nobutaka Otsuka

サクラサク

本日は、スピニングSPECIAL企画の「渋谷バイク＆ラン」を開催しました。

毎回そうですが、スピニング前のランは、何のためにやるのか？もちろん、ランそのものトレーニングでもありますが、ここで狙いたいのは、スピニング効果を上げるべく、可能な限り、身体に疲れが残る状態でスタートしたいということです。バイクの動作は、疲労がない状態とある状態で、変わってしまうことがあります。もちろん、本来の正しい動作になるよう、その部位を意識し、トレーニングを積むわけですが、それが簡単ではないということです。そのために、正しい部位を使うためにも、スタート時にある程度の疲れが残る状態が理想と考えています。疲労が少ない間は、「前側」の筋肉が動員され、疲れてきたら「後側」に移行する。勢いではなく、常に、ゴール、距離感を意識した動作が必要となります。例えれば、150kmのロングライドにおいて、100km地点での状態でスタートさせたいということです。「耐持久性」の高い筋肉が優先されることが望ましいのです。

今回のご参加者も、デビュー前の方、宮古島対策からアイアンマン志向まで幅広いトライアスリートが集まり、自身のポジションを確認しつつ、代々木ランとジェロニモ真骨頂「3時間スピニング」で、追い込みました。

Triathlon GERONIMOの練習会は、レベル差関係なく「みんな」で出来ることをモットーに開催しています。但し、キツイですよ。(^^)

13:00 2時間ランスタート

ランフィニッシュ

16:00　3時間バイクスタート（SPINNING）

0211 FINISHERS

「渋谷組」Meeting

走って！走って～、漕いで、飲んで、食べて、楽しむ、「大人の部活」です。

5時間お疲れ様でした。またのご参加お待ちしております。

次回の「渋谷Bike&Run」は、4/29（祝）で調整中です。.

【スケジュール】

http://triathlon-geronimo.com/?cat=12

3月の予定　（近日発表）

【バイクスクールReport】

「宮古まで2ヶ月！」

Triathlon “ MONO ” Journalist Nobutaka Otsuka

㉚ Unbalance

本日も「LUMINA PRODUCE ジェロニモ大塚の２時間インドアトレーニング」を開催しました。

GERONIMO IBTでは、実走では気が付かないことを確認することが出来ます。「㉘反動」などでも述べましたが、バイクライドの状態を冷静に観ることが可能なこと、独自の「究極ペダリング」をすることでその「悪さ」が表面化し易く、それらを確認することが出来ます。

１、高回転時の上半身のブレを無理に押さえ込んでいる。

２、上半身の反動の利用が大き過ぎる。

３、腰を入れた上半身の固定が強いためにペダリングがぎこちない。

いずれの場合も上半身と下半身の「動作」がアンバランスな状態と言えます。これらは、ある動きに対し、固執過ぎるために起きています。

１の場合、「高回転」は出来ているのですが、それだけです。上半身のリラックスが出来ていない状態です。もちろん150回転を超えてくれば、完全なリラックスは難しくなりますが、ある程度のリラックスが必要です。

2の場合、高回転や高負荷に対し、反動の利用に気が付いた時に起こることが多いです。楽にも感じる動作ですが、過度になっていて、バイクの走行状態は路面に対し、抵抗のある状態になっています。

3の場合、特に高回転時に支障が出ますが、骨盤をかぶせ安定した上半身を強く意識し過ぎるため、上半身の力み、股関節の可動域も狭くなるため、スムースなペダリングが出来なくなります。

【行うべき課題】

①上半身が「力み過ぎる」までは、回転数を上げない。

②負荷の掛け過ぎも考えられるが、反動の利用に「し過ぎ」に気が付く。

③骨盤を起こし、やや腹筋に意識を高める。

次回、是非ご確認下さい。

※このコラムは、毎回、参加者とのコミュニケーションの中でご質問やキーワードに基ずき書いています。

みなさま、お疲れさまでした！

次回は、２/11（祝）です。またのご参加お待ちしております。（すでに満員となっています。）

【3時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=14825

【2時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=13486

【スケジュール】

3月の予定　（近日発表）

毎回、スピニングの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。

今日は、最高気温13度と暖かい中でのランでした。陽も徐々に長くなって来ていますね。

こちらも是非ご参加下さい。

内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。

http://triathlon-geronimo.com/?p=17043

次回は、「渋谷Bike&Run」企画となっています。こちらもご参加お待ちしております。

「いよいよ2月に入ります。宮古に向け一番走り込む時期！」

Triathlon “ MONO ” Journalist Nobutaka Otsuka

㉙ DHポジションと回転力の関係

本日も「LUMINA PRODUCE ジェロニモ大塚の２時間インドアトレーニング」を開催しました。

GERONIMO IBTは、実走ではできない様々なことが可能であり、比較ではなく、両方必要なトレーニングです。そのメニューの中でも150~180回転での高回転トレーニングは、「目玉」の一つと言えます。一般的には、個人では、「しない」「できない」トレーニングです。

１、高回転のペダリングを体感する

２、高回転できること、できないことを知る。

３、ペダリングに対する意識を高める。

今回のテーマはトライアスロン特有の「DHポジション」走行において、回転力が極めて重要となることをお話します。そもそも、DHポジションとは、単にDHバーを持って走行している状態ではなく、「フィッティング」を受け、調整された状態が前提です。また、対象バイクも「トライアスロンバイク」となります。

先述の通り、「回転させる」ということについて、トライアスリートは十分ではないのではないか、という前提です。回転力は、強引にパワーで回しているわけではありません。ペダリングする上での「動作」です。したがって、継続トレーニングで養って行きます。脚の神経に働きかけるトレーニングでもあり、継続しなければ、身体がその動作を忘れてしまいます。継続そして、強化により、その最高回転数は高まります。もちろん、回転数のギネスを狙っているわけではなく、男性であれば、180回転まで回せれば十分だと思います。その回転トレーニングを定期的に続けることで、180kmのバイク走行も安定して走りきることが出来ます。

その原理は、脚は高回転を「記憶」しているため、ペダリング時の余裕ができ、常に、安定した回転数での走行が可能となります。言い方を変えると、回転数維持のために、タイムリーな変速を「条件反射」でできるようになります。これは、坂や向かい風など、負荷がかかると、脚は、「引っ掛かり」を感じ、回転数を安定させようと、無意識の内に変速を行います。これにより、安定した変速が可能となり、最も効率の良い状態で走ることができるのです。当たり前のように聞こえるかもしれませんが、「意識」して変速するのではなく、「無意識」に変速できていることが重要なのです。「ペダリングの踏込み過ぎに気を付ける」ではなく、「踏み込まなくなる」ということです。

逆に、回転力（=身体が憶えた一定の高回転）がないと、不安定な変速となります。アイアンマンであれば、120~130kmも走れば、回転数が落ちてしまい、速度を維持するために、シフトアップで対応した場合、脚への負担が大きくなります。回転数の落ち具合によっては、ギア比で相当な負担となることもあります。その重くなったペダリングに対応するため、腰は引き気味となり、「踏込み系」のペダリングになっています。

ここで本題に戻りますが、この踏込みが、ロードでは問題なくても、トライアスロンでは問題が出てしまうのです。DHポジションで「固定」された上半身の状態で、腰を引き、強い踏込みペダリングは腰への負担が大きくなります。そのため、バイク終了時には、「腰の痛み」と、踏み込んだ「脚の疲労」を感じながらランスタートとなるのです。当然、ランでのパフォーマンスは期待出来なくなります。トライアスロンにおいて、バイクパートは、ランにスムースに繋げることが最大の課題となる中、バイクで終わってしまっている状態となるのです。

【行うべき課題】

①トライアスロンポジションの適正なフィッティング（=正しい前乗りDHポジション）

②高回転力を養う

個人差はありますが、3ヶ月あれば、克服できるはずです。

今からでも「宮古島」に間に合います。お試し下さい。

※このコラムは、毎回、参加者とのコミュニケーションの中でご質問やキーワードに基ずき書いています。

みなさま、お疲れさまでした！

次回は、1/28（土）です。またのご参加お待ちしております。

【3時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=14825

【2時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=13486

【スケジュール】

1月の予定　http://triathlon-geronimo.com/?p=16984

毎回、スピニングの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。

今日は、午前中の強かった北風も徐々に収まり、集中することができました。こちらも是非ご参加下さい。

内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。

次回1/28（土）も開催予定です。こちらもご参加お待ちしております。

「怪我をしないように慎重にトレーニング！」

Triathlon “ MONO ” Journalist Nobutaka Otsuka

㉘反動

本日も「LUMINA PRODUCE ジェロニモ大塚の２時間インドアトレーニング」を開催しました。

今回は、スピニングマシン（＝スピナー）のデメリットがメリットとして、利用できる点についてお話します。マシンの重量は約50kgもある鉄の塊であるため、動いたり、撓んだりすることはありません。実走では、ライダーの軸は一定し、バイクが左右に振られますが、スピナーは微動だにしないので、ライダーが振られることになります。この時の振られ方でわかることがあります。踏み込んだ側に体が多少振られることは問題ないと思いますが、踏み込みと逆側に振られる場合、ぺダリング時に発生する反動を更に大きくしてしまっています。イメージとしては、リズムを取っているような状態だと思いますが、前方向に進めるバイクに取っては、抵抗そのものです。その「逆」振れが、このスピナーでは顕著に出易く、そのことに気が付くことができるのです。もちろん、本人は気が付いていませんので、教えてあげなければいけないのですが。

【フラットコース時】回転数が高く、トルクは一定の場合

① 肩が左右に振れている。

②振られた逆側の脚が伸び切る傾向がある。

③アンクリングが顕著に出る。

以上の「悪さ」が確認できる。

【クライミング時】回転数が低く、トルクに変動する場合

①腰が左右に振れている。

②肩周りに力みが発生している。

③踏み込みが強すぎる。

以上の「悪さ」が確認できる。

ここでは、スピナーならではの「メリット」について述べましたが、この「過ぎる反動」は、まず、上半身リラックス同様に「意識」が必要です。

※このコラムは、毎回、参加者とのコミュニケーションの中でご質問やキーワードに基ずき書いています。

みなさま、お疲れさまでした！

次回は、1/21（土）です。またのご参加お待ちしております。

【3時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=14825

【2時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=13486

※1月の予定　http://triathlon-geronimo.com/?p=16984

毎回、スピニングの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。

今日は、寒波が厳しい中でしたが、その分人も少なく走り易かったですね。こちらも是非ご参加下さい。

内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。

次回1/21（土）も開催予定です。こちらもご参加お待ちしております。