カテゴリー: 52 Bike Training

㊲ 表と裏

本日も「LUMINA PRODUCE ジェロニモ大塚の２時間インドアトレーニング」を開催しました。
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身体の部位の使い方は、人によって様々な動きとなっています。そもそも使い方というよりは、自然体であり、習慣であったり、癖であったり、その人そのものであるとも言えます。結果的に良い動きであったり、その逆であったり、必要以上に極端な動きがあったりすると思います。まず、ここでは、自身の動きに「気付く」ということが必要であり、絶えず「意識」が重要になると言うことです。
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最も良く言われるのは、「骨盤」の角度の話だと思います。まずは、骨盤の角度を寝かすことで、「裏側」の筋肉が結果として使われます。これが正しく、全てであるということでなないのです。逆に骨盤が起きた状態であれば、表側を使っていることになりますが、この動きも「あり」なのです。これは、どちらか一方ではなく、バランス良く使うことが大切だということです。また、「骨盤」にフォーカスするというよりは、筋肉量が多く、耐持久性の高い裏側の筋肉を総動員することが重要であり、それを行うために骨盤が動くことになります。
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同じような動作であっても、使っている身体の部位が違うということです。ペダリングで言えば、高回転なのか、高出力なのか、必要な目的、動きにより、「向き、不向き」な筋肉があります。適正な筋肉を使うためにも、「表と裏」を絶えず意識して、その使い分けが「自然」にできるよう基本動作のトレーニングが必要です。
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スピニングなどインドアトレーニングこそ、各部位への意識に集中しやすいトレーニング方法です。どんなスポーツでもまずは「基本動作」であり、そして、絶えず「基本動作」の確認が必須となります。今一度、自身の基本動作を確認してみて下さい。
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※このコラムは、毎回、参加者とのコミュニケーションの中でご質問やキーワードに基ずき書いています。
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96年スピニングインストラクターの資格を取得し、様々なスピニングレッスンを開催してきました。97年には、アイアンマンジャパン（琵琶湖）対策6時間スピニング、その後宮古島対策5時間スピニングなど、「必然性」のあるスピニングにこだわり開催して来ました。99年には、「決定版」となった3時間スピニング＋ランを開催、1~3月は「冬季限定集中スピニング」として、毎週3時間スピニング＋ランを開催、宮古島やシーズンインに向けた、3ヶ月が「大塚スピニング」の真骨頂だったかもしれません。また、赤坂スタジオで開催しているころは、平日の夜、1時間スピニングを開催していましたが、平日の夜、追い込めるバイクトレーニングとして、お集まり頂いていました。そんな「スピニング命」でやってきた大塚のレッスンです。
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「大塚スピニング」は、目的ではなく、手段です。あくまでもトレーニングの一環として、各自の目標達成のお手伝いができれば幸いです。したがって、どなたでもご参加頂け、レベルもこれから始めるビギナーから、ハワイアイアンマン経験者まで、幅広くご参加頂いています。ビギナーはベテランの背中を見ています。でもそれだけではありません。ベテランもビギナーを見ています。その新鮮な「やる気」にパワーが増幅するのです。会話ではなく、自身の「走り」が最大のコミニュケーションだと思います。そんな相互に刺激し合えるトレーニング環境がこの「スピニング」なのです。そして、練習会ではなく、レッスン。「観る側」と「観られる側」であることが重要なのです。
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みなさま、お疲れさまでした！
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次回は、6/17（土）です。またのご参加お待ちしております。
【3時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=14825
【2時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=13486
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【スケジュール】
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毎回、スピニングの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。
暑くなって来ましたが、日陰が多いのが代々木公園の良いところです。
こちらも是非ご参加下さい。
内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。
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次回6/17（土）も開催予定です。こちらもご参加お待ちしております。
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【Bike School バックナンバー】

「 レースも中盤戦に入ります！」

BOSS-N1-S
Triathlon “ MONO ” Journalist     Nobutaka Otsuka

㊱ Lactate Threshold

本日も「LUMINA PRODUCE ジェロニモ大塚の２時間インドアトレーニング」を開催しました。
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GERONIMO流スピニングの手法は、マシン、マシンレイアウト、BGM、メニュー、グループ、トレーナー、そして、メンバーの7つから構成されています。ちなみに映像には頼りません。
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昨日の第3ステージ後半、3日の3時間での第4ステージ30分でのメニューについてあらためてご説明します。平均3分の曲を5回から10回、一定の負荷に対し、ケイデンスを上げます。1曲目で溜まった乳酸は、その後、更に脚を苦しめて行きます。3時間で行った30分間は極めてハードなメニューだったはずです。
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まず、ダンシングの状態から指定（64~70)のケイデンスを刻みます。自身の体重が負荷のベースとなり、ケイデンスによりその設定が変わって来ます。その時の負荷は、自然に踏込めるレベルから少し意識して踏込む範囲に設定します。しばらくその状態をキープし、メンバー全員のケイデンスが安定したことを確認し、シッティング、スタートします。これを各回で確認しながら行います。同じケイデンスでもダンシングからシッティングになった時点で強度は高まります。その後30秒ごとのビルドアップで追い込みます。
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負荷、ワット数を決めやろう、というまでは簡単ですが、強度の高いトレーニングは、同時に強い「意思」がないと出来ません。そこを「みんな」で乗り切るのがGERONIMO流スピニングです。
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※このコラムは、毎回、参加者とのコミュニケーションの中でご質問やキーワードに基ずき書いています。
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96年スピニングインストラクターの資格を取得し、様々なスピニングレッスンを開催してきました。97年には、アイアンマンジャパン（琵琶湖）対策6時間スピニング、その後宮古島対策5時間スピニングなど、「必然性」のあるスピニングにこだわり開催して来ました。99年には、「決定版」となった3時間スピニング＋ランを開催、1~3月は「冬季限定集中スピニング」として、毎週3時間スピニング＋ランを開催、宮古島やシーズンインに向けた、3ヶ月が「大塚スピニング」の真骨頂だったかもしれません。また、赤坂スタジオで開催しているころは、平日の夜、1時間スピニングを開催していましたが、平日の夜、追い込めるバイクトレーニングとして、お集まり頂いていました。そんな「スピニング命」でやってきた大塚のレッスンです。
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「大塚スピニング」は、目的ではなく、手段です。あくまでもトレーニングの一環として、各自の目標達成のお手伝いができれば幸いです。したがって、どなたでもご参加頂け、レベルもこれから始めるビギナーから、ハワイアイアンマン経験者まで、幅広くご参加頂いています。ビギナーはベテランの背中を見ています。でもそれだけではありません。ベテランもビギナーを見ています。その新鮮な「やる気」にパワーが増幅するのです。会話ではなく、自身の「走り」が最大のコミニュケーションだと思います。そんな相互に刺激し合えるトレーニング環境がこの「スピニング」なのです。そして、練習会ではなく、レッスン。「観る側」と「観られる側」であることが重要なのです。
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みなさま、お疲れさまでした！
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次回は、5/27（土）です。またのご参加お待ちしております。
【3時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=14825
【2時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=13486
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【スケジュール】
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毎回、スピニングの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。
昨日までとは違って蒸し暑く、夏を感じさせるランとなりました。
こちらも是非ご参加下さい。
内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。
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次回5/27（土）も開催予定です。こちらもご参加お待ちしております。
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【Bike School バックナンバー】

「 いよいよ最高の季節に！」

BOSS-N1-S
Triathlon “ MONO ” Journalist     Nobutaka Otsuka

Green

本日は、スピニングSPECIAL企画の「渋谷バイク＆ラン」を開催しました。

祝日に開催している２時間ラン＋３時間スピニング＋ミーティングです。今日は、正に「新緑」の季節そのものでした。トレーニングはいつどこでやっても同じですが、やはり、青い空、清々しい緑の中をみんなでやることの気持ち良さは格別ですね。

そして、今回の狙いも毎回そうですが、スピニング効果を上げるべく、可能な限り、身体に疲れが残る状態でスタートしたいということです。バイクの動作は、疲労がない状態とある状態で、変わってしまうことがあります。もちろん、本来の正しい動作になるよう、その部位を意識し、トレーニングを積むわけですが、それが簡単ではないということです。そのために、正しい部位を使うためにも、スタート時にある程度の疲れが残る状態が理想と考えています。疲労が少ない間は、「前側」の筋肉が動員され、疲れてきたら「後側」に移行する。勢いではなく、常に、ゴール、距離感を意識した動作が必要となります。例えれば、150kmのロングライドにおいて、100km地点での状態でスタートさせたいということです。「耐持久性」の高い筋肉が優先されることが望ましいのです。

Triathlon GERONIMOの練習会は、レベル差関係なく「みんな」で出来ることをモットーに開催しています。但し、キツイですよ。(^^)

13:00  2時間ランスタート

Transit　Run → Bike

16:00　3時間バイクスタート（SPINNING）



0503 FINISHERS

「渋谷組」Meeting

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Run ~ Bike ~ Drink ！7時間お疲れ様でした。

またのご参加お待ちしております。

 

【スケジュール】
【バイクスクールReport】

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「5月はバイク月間ですね。」

BOSS-N1-S
Triathlon “ MONO ” Journalist     Nobutaka Otsuka

㉟ レッスンスタイル

本日も「LUMINA PRODUCE ジェロニモ大塚の２時間インドアトレーニング」を開催しました。
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インドアのトレーニングで行う目的とアウトドア（実走）のトレーニングで行う目的は、異なります。同じバイクトレーニングですが、どちらも重要であり、必要となります。また、インドアでも、実車を使用したローラー台とスピニングでは、異なります。

まず、インドア、アウトドアのメリットデメリットは、以前に述べているので、下記をご参照下さい。http://triathlon-geronimo.com/?p=18105

ここでは、インドアでも異なる、ローラー台とスピニングのメリット、デメリットについてお話します。どちらも共通したメリットとして、交通環境など安心、安全で高効率、天候に左右されず、各部位の動きにも意識、集中ができ、誰でも一人で始められることが挙げられます。

ローラー台とスピニングを比較した場合のメリットは以下のようになります。当然、デメリットは双方のメリットがないことです。

【ローラー台】

最大のメリットは、「実車」であるということです。実際に走行するバイクであり、リアルそのものです。また、ポジションも合わせる必要がありません。（但し、正しいフィッティングでポジション出しが出来ていることが前提です。）レースでは、長時間「DHポジション走行」をしますが、実走では、安全上、DHポジション走行が制限されてしまいます。その点、ローラー台であれば、「レース時のポジション」で安定したトレーニングが可能となるのです。また、3本ローラー、4本ローラーであれば、走行感もリアルになります。そして、バランス感覚も養うことが出来ます。

【スピニング】

大きくは2つのメリットがあります。一つはグループトレーニングであり、レッスンスタイルであるということです。もちろん個人差はありますが、一人でのトレーニングと多くのメンバーによるトレーニングを比較した場合、圧倒的にグループレッスンに分があります。（実際に参加者の声としてもあります。「楽しかった、一人ではできない」という高揚感と達成感が実感できます。）レッスンもロケーション、シチュエーションに合わせたBGMがアシスタントとなり、イントラのタイムリーな鼓舞がポイントとなります。

もう一つは、スピナー（＝スピニングマシン）の造りが重要となります。現在では様々な商品が出ていますが、まず、「ピスト式」であるということです。競輪用のバイクのように、クランクとホイール（フライホイール）が連動していて、フライホイールが回転している間は、脚も同時に回転させなければいけません。脚が止められないということです。しかも高回転時は、フライホイールのスピードとパワーに負けないようにペダリングをする必要があります。（もちろんブレーキが付いていますので、強制的に回転を抑え、止めてしまうことは可能です。）更にその効果（メリット）を高めるためには、フライホイールの重量も関係してきます。そのフライホイール効果（強制ペダリング）により、スピニングならではの「超高回転」トレーニングが可能となるのです。

★まとめ

理屈はさておき、実際にどう行うのかが重要です。スピニングレッスンと自宅で行うローラー台の併用がベターでしょう。月に1~2回スピニングレッスンを行い、その反復トレーニングをローラー台でも行うということです。もちろん、スピナーを使った「超高回転」はできませんので、MAX120回転を取り入れながら、ロングインターバルがメインとなります。

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※このコラムは、毎回、参加者とのコミュニケーションの中でご質問やキーワードに基ずき書いています。
96年スピニングインストラクターの資格を取得し、様々なスピニングレッスンを開催してきました。97年には、アイアンマンジャパン（琵琶湖）対策6時間スピニング、その後宮古島対策5時間スピニングなど、「必然性」のあるスピニングにこだわり開催して来ました。99年には、「決定版」となった3時間スピニング＋ランを開催、1~3月は「冬季限定集中スピニング」として、毎週3時間スピニング＋ランを開催、宮古島やシーズンインに向けた、3ヶ月が「大塚スピニング」の真骨頂だったかもしれません。また、赤坂スタジオで開催しているころは、平日の夜、1時間スピニングを開催していましたが、平日の夜、追い込めるバイクトレーニングとして、お集まり頂いていました。そんな「スピニング命」でやってきた大塚のレッスンです。
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「大塚スピニング」は、目的ではなく、手段です。あくまでもトレーニングの一環として、各自の目標達成のお手伝いができれば幸いです。したがって、どなたでもご参加頂け、レベルもこれから始めるビギナーから、ハワイアイアンマン経験者まで、幅広くご参加頂いています。ビギナーはベテランの背中を見ています。でもそれだけではありません。ベテランもビギナーを見ています。その新鮮な「やる気」にパワーが増幅するのです。会話ではなく、自身の「走り」が最大のコミニュケーションだと思います。そんな相互に刺激し合えるトレーニング環境がこの「スピニング」なのです。そして、練習会ではなく、レッスン。「観る側」と「観られる側」であることが重要なのです。
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みなさま、お疲れさまでした！
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次回は、5/03（祝）3時間です。またのご参加お待ちしております。
【3時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=14825
【2時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=13486
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【スケジュール】
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毎回、スピニングの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。
次回は3時間のため別企画となります。
こちらも是非ご参加下さい。
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【Bike School バックナンバー】

「 宮古島ガンバレ！」

BOSS-N1-S
Triathlon “ MONO ” Journalist     Nobutaka Otsuka

㉞ 足とペダルの位置関係

本日も「LUMINA PRODUCE ジェロニモ大塚の２時間インドアトレーニング」を開催しました。
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今回は足とペダルの位置関係、つまり「クリート位置」についてお話します。これもバイクフィッティングの一つとなります。クリートの位置と足首の角度によりサドル高が決まります。したがって、バイクポジションの決定において重要なファクターなのです。
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クリートの位置というと難しく聞こえますが、歩くだけでも分かります。地面を蹴りだして前に進む時、どこに体重がかかっているかを考えれば難しいことではありません。足のつま先寄りに体重が乗り、蹴りだしていると思います。そのポイント（ライン）が、足の親指寄りの母指球と小指寄りの小指球を結んだラインであり、最も体重が伝わるポイントなのです。そのラインがペダルのシャフト軸の上にくることで効率よく力を伝えることが可能となります。
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クリートは、基本的には、母指球（親指の付け根）と小指球（小指の付け根）を結ぶラインがペダルシャフト上に位置するようにセットします。このラインは、足を上から見ると、少し斜めになっているので中間ポイントを合わせます。このラインの前後調整が、クリートの基本調整となりますが、足首の角度によっても変わります。極端なつま先が下がった状態や踵が下がり過ぎなど極端な状態は別として、人それぞれ足首角度は、「個性」として尊重されます。もちろん一般理想的な角度はあります。クリートの位置決定は暫定でスタートさせ、ローラー台なので、その人の「角度」を確認したのち、再調整に入ります。1~2度調整してから決まるということになります。
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レッスンで使用しているペダルは、SPDまたは、トークリップとなっていますが、トークリップの場合でも、クリート同様にシビアに合わせるべきなのです。トウクリップは本来サイズがあり、足の大きさに合わせサイズを決めますが、大切なことは、ペダルシャフトの上に母指球と小指球のラインを合わせることであり、トウクリップの先端まで足を入れることではありません。ラインを合わせると足の小さい人の場合、トークリップの先端が少し余るということになります。
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【まとめ】
まずは、裸足で床に立ち、歩き出す時にどこに体重が乗るのか、「理論」よりも「体感」でその重要性に
気が付いて下さい。次にバイクシューズを履いた時にペダルと足の関係が良い位置になるよう、クリートの取付位置を考えることになります。ただ、その時バイクシューズを履いた状態では裸足の時のようにシャフト位置を感じることが難しいため、本人以外によるチェックが必要になります。次回のレッスンで聞いて下さい。
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※このコラムは、毎回、参加者とのコミュニケーションの中でご質問やキーワードに基ずき書いています。
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96年スピニングインストラクターの資格を取得し、様々なスピニングレッスンを開催してきました。97年には、アイアンマンジャパン（琵琶湖）対策6時間スピニング、その後宮古島対策5時間スピニングなど、「必然性」のあるスピニングにこだわり開催して来ました。99年には、「決定版」となった3時間スピニング＋ランを開催、1~3月は「冬季限定集中スピニング」として、毎週3時間スピニング＋ランを開催、宮古島やシーズンインに向けた、3ヶ月が「大塚スピニング」の真骨頂だったかもしれません。また、赤坂スタジオで開催しているころは、平日の夜、1時間スピニングを開催していましたが、平日の夜、追い込めるバイクトレーニングとして、お集まり頂いていました。そんな「スピニング命」でやってきた大塚のレッスンです。
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「大塚スピニング」は、目的ではなく、手段です。あくまでもトレーニングの一環として、各自の目標達成のお手伝いができれば幸いです。したがって、どなたでもご参加頂け、レベルもこれから始めるビギナーから、ハワイアイアンマン経験者まで、幅広くご参加頂いています。ビギナーはベテランの背中を見ています。でもそれだけではありません。ベテランもビギナーを見ています。その新鮮な「やる気」にパワーが増幅するのです。会話ではなく、自身の「走り」が最大のコミニュケーションだと思います。そんな相互に刺激し合えるトレーニング環境がこの「スピニング」なのです。そして、練習会ではなく、レッスン。「観る側」と「観られる側」であることが重要なのです。
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みなさま、お疲れさまでした！
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次回は、4/15（土）です。またのご参加お待ちしております。
【3時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=14825
【2時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=13486
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【スケジュール】
5月の予定　（調整中）
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毎回、スピニングの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。
サクラも咲きいよいよ春本番の代々木公園でした。
こちらも是非ご参加下さい。
内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。
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次回4/15（土）も開催予定です。こちらもご参加お待ちしております。
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【Bike School バックナンバー】

「 スピ三連戦終了、後は大島で仕上げだ！」

BOSS-N1-S
Triathlon “ MONO ” Journalist     Nobutaka Otsuka

㉝ 圧迫

本日も「LUMINA PRODUCE ジェロニモ大塚の２時間インドアトレーニング」を開催しました。
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スピニングだけではなく、実走でも同じことですが、サドルからの痛みについてお話します。以前投稿の「㉕高回転時の痛み」と重複する点もありますので、合わせてご確認下さい。今回は体重による「圧迫」の痛みにフォーカスしています。そもそも、あの小さな座面に体重がかかれば、違和感、痛みは感じることが普通です。月間1500km走っても、1ヶ月もブランクがあれば、サドルに違和感を感じます。たまに乗れば、サドル高は、高く感じ、乗る頻度が高ければ、その高さ感は、感じなくなり、むしろ下がったかのようにも感じます。それくらい、身体の慣れは大きいのです。
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【原因】
体重は、サドル、ハンドル、ペダルの3点で支えられています。その中でもサドルは最も荷重が大きくなるパーツです。したがって痛みの原因となることが多いのです。可能な限り、ハンドルやペダルに荷重を分散できれば、違和感、痛みが無くなる、または、軽減されます。
①ハンドル位置
高い、または、近いため、上半身が起きてしまい、サドルへの荷重比率が高くなっている。
②ペダリング
負荷（=加重）が低いため、やはり、サドルへの荷重比率が高くなってしまう。
③座り方（骨盤角度と座る位置）
骨盤の角度により痛みの部位も異なる。骨盤が寝ていれば、尿道への圧迫があり、起きていれば、座骨結節（座ったときに当たる骨）への圧迫となる。また、座る位置も座面の大きな後方へ座ることで圧迫は軽減できるが、ペダリングがしずらくなる。
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【対策】
①ハンドル位置
そもそも、しっかりと「バイクフィッティング」が出来ているかの問題がある。ハンドル位置が適正な位置（高過ぎ、近過ぎになっていないか）にあるだけで大きく改善されるはず。
②ペダリング
適度な踏力（＝脚筋力）が必要となる。踏込むことで、ペダルへの荷重が高まり、過度になれば、尻が浮く状態にも達する。結果的にサドルへの荷重がストレートに軽減される。但し、これは慣れであり、トレーニングそのものと考えることになる。
③座り方
骨盤の角度は、走行のロケーション、シチュエーションにより自然と変わる。これもトレーニングにより、克服されることが多いが、極端に骨盤を寝かす、起こすということだけで走り続けることをしなければ改善できる。
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【まとめ】
問題の本質は考えなければいけません。痛みについて「理屈」を書いてきましたが、やはり、慣れる（トレーニングを積む）ことによって、各パーツ、各部位への、荷重バランスが自然と身に付くことが最も重要です。その上で、違和感を感じるようであれば、サドルの角度調整、交換など、より良くするために「物理的」な対策に入ることになります。
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※このコラムは、毎回、参加者とのコミュニケーションの中でご質問やキーワードに基ずき書いています。
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96年スピニングインストラクターの資格を取得し、様々なスピニングレッスンを開催してきました。97年には、アイアンマンジャパン（琵琶湖）対策6時間スピニング、その後宮古島対策5時間スピニングなど、「必然性」のあるスピニングにこだわり開催して来ました。99年には、「決定版」となった3時間スピニング＋ランを開催、1~3月は「冬季限定集中スピニング」として、毎週3時間スピニング＋ランを開催、宮古島やシーズンインに向けた、3ヶ月が「大塚スピニング」の真骨頂だったかもしれません。また、赤坂スタジオで開催しているころは、平日の夜、1時間スピニングを開催していましたが、平日の夜、追い込めるバイクトレーニングとして、お集まり頂いていました。そんな「スピニング命」でやってきた大塚のレッスンです。
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「大塚スピニング」は、目的ではなく、手段です。あくまでもトレーニングの一環として、各自の目標達成のお手伝いができれば幸いです。したがって、どなたでもご参加頂け、レベルもこれから始めるビギナーから、ハワイアイアンマン経験者まで、幅広くご参加頂いています。ビギナーはベテランの背中を見ています。でもそれだけではありません。ベテランもビギナーを見ています。その新鮮な「やる気」にパワーが増幅するのです。会話ではなく、自身の「走り」が最大のコミニュケーションだと思います。そんな相互に刺激し合えるトレーニング環境がこの「スピニング」なのです。そして、練習会ではなく、レッスン。「観る側」と「観られる側」であることが重要なのです。
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みなさま、お疲れさまでした！
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次回は、3/25（土）です。またのご参加お待ちしております。
【3時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=14825
【2時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=13486
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【スケジュール】
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毎回、スピニングの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。
今日も開催しました。やや風が冷たかったものの、やはりフラットで走り易いコースですね。
こちらも是非ご参加下さい。
内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。
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次回3/25（土）も開催予定です。こちらもご参加お待ちしております。
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【Bike School バックナンバー】

「 宮古前三連戦スピあと1回！」

BOSS-N1-S
Triathlon “ MONO ” Journalist     Nobutaka Otsuka

㉜ 位置付け、必要性とその割合

本日も「LUMINA PRODUCE ジェロニモ大塚の２時間インドアトレーニング」を開催しました。
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スピニングは、デビューからアイアンマンまで、幅広くご参加頂けるトレーニングです。今一度、インドアで行うトレーニングの位置付けと必要性についてお話します。バイクトレーニングは、「実走」と「インドア」があり、それぞれメリットとデメリットがあります。
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【位置付けと必要性】
レースでは実走行です。そのため、実際にバイクで走行をし、トレーニングを積んで置くことは必須です。実走では、バランス感覚（=真っ直ぐ走ること）、空気抵抗、路面抵抗、斜度による負荷をリアルに体感することができます。変速のタイミング、ブレーキのタイミングなど走行テクニックについても学ぶことになります。時には、パンク修理対応もあるでしょう。また、補給についても考えなければいけません。何を、いつ、どのように摂取するのか。そして、実際のレース距離を走ることで、スタミナの確認、何よりも「自信」となります。実走で得るものはたくさんあるのです。
一方、インドアでは、スキルアップがメインとなります。まずは、ペダリングへの「集中力」です。膝の軌道軸、足首の動き、踏み込みポイント、引き足など、目的を絞り、集中できる「基本動作」を徹底させることが出来ます。また、実走では、イーブンで走るのが一般的であり、アップダウンもコース任せとなり、不規則な動作となりますが、インドアでは、インターバルによる「高負荷」メニューを効率良くトレーニングすることが可能です。基本動作を徹底するためには、インドアはなくてはならないトレーニングということになります。そして、交通面など安全性は、100%のため、集中した「追い込み」が可能となるのです。特に、トライアスロンバイクでは、実戦的な「DHポジション」も安定して取ることが出来ます。もちろん、「効率性」も良く、時間、場所など、様々な環境に対しても手軽に速やかに行えることも大きなメリットでしょう。
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【割合】
先述の通り、一方のメリットが、他方のデメリットであったり、その逆でもある裏返しのトレーニングとなります。要は両方行うことが重要なのです。ただ、その割合はどの程度が良いのでしょうか。現時点での「課題」にもよりますし、個人のポテンシャルによっても変わりますので、あくまでも目安と考えて下さい。月間走行距離から3タイプに分けてみます。20年以上のトライアスリートとの付き合いの中での経験値でもあります。
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①250km以下の場合
絶対距離が短いため、リアルバイクに慣れることが重要です。
150km分を週末ライド、100km分のインドアトレーニングとなります。
②500km前後の場合
ミドル以上を完走するために必要な走行距離です。比率を半々に変えます。
250km分の週末ライド、250km分のインドアトレーニングとなります。
③750km以上の場合
ロングでも余裕を持ってバイクがフィニッシュできる走行距離です。
この距離では、その割合が逆転し、300km分の週末ライド、450km分のインドアトレーニングとなります。
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※インドアは、通常1時間で30~40kmの目安となります。
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【まとめ】
バイクトレーニングでは、走行距離=結果とはなりません。
基本動作を身に付け、効率良く、「高負荷」もこなし、リアルな走行感を養わなければいけません。したがって、両方必要なことは、言うまでもありませんが、重要となる「集中力」という点において、インドアでの効果は大きく期待することができるのです。ここで言うインドアとは、自宅のローラー台や、ズイフトなどのオンライントレーニング、そして、スピニングなどのレッスン形式です。もちろん、スピニングがオススメですが、毎回受けることもできないと思いますので、自宅のローラー台をいかに上手く利用するかが重要です。スピニング的には、「映像」ではなく、「音楽」です。その音楽も聞き入ることではなく、曲調から、実走をイメージする力が大きな助けとなるのです。音楽をヒントにイメージし、その「状況」に身を置くことで、「集中力」が高まるということです。お試し下さい。
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※このコラムは、毎回、参加者とのコミュニケーションの中でご質問やキーワードに基ずき書いています。
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96年スピニングインストラクターの資格を取得し、様々なスピニングレッスンを開催してきました。97年には、アイアンマンジャパン（琵琶湖）対策6時間スピニング、その後宮古島対策5時間スピニングなど、「必然性」のあるスピニングにこだわり開催して来ました。99年には、「決定版」となった3時間スピニング＋ランを開催、1~3月は「冬季限定集中スピニング」として、毎週3時間スピニング＋ランを開催、宮古島やシーズンインに向けた、3ヶ月が「大塚スピニング」の真骨頂だったかもしれません。また、赤坂スタジオで開催しているころは、平日の夜、1時間スピニングを開催していましたが、平日の夜、追い込めるバイクトレーニングとして、お集まり頂いていました。そんな「スピニング命」でやってきた大塚のレッスンです。
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「大塚スピニング」は、目的ではなく、手段です。あくまでもトレーニングの一環として、各自の目標達成のお手伝いができれば幸いです。したがって、どなたでもご参加頂け、レベルもこれから始めるビギナーから、ハワイアイアンマン経験者まで、幅広くご参加頂いています。ビギナーはベテランの背中を見ています。でもそれだけではありません。ベテランもビギナーを見ています。その新鮮な「やる気」にパワーが増幅するのです。会話ではなく、自身の「走り」が最大のコミニュケーションだと思います。そんな相互に刺激し合えるトレーニング環境がこの「スピニング」なのです。そして、練習会ではなく、レッスン。「観る側」と「観られる側」であることが重要なのです。
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みなさま、お疲れさまでした！
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次回は、3/18（土）です。またのご参加お待ちしております。
【3時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=14825
【2時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=13486
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【スケジュール】
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毎回、スピニングの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。
こちらも是非ご参加下さい。
内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。
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次回3/18（土）も開催予定です。こちらもご参加お待ちしております。
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【Bike School バックナンバー】

「 宮古まであと1ヶ月、ラストスパート！」

BOSS-N1-S
Triathlon “ MONO ” Journalist     Nobutaka Otsuka

㉛ 人 ❝ 車 ❞ 一体

本日も「LUMINA PRODUCE ジェロニモ大塚の２時間インドアトレーニング」を開催しました。
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GERONIMO IBTでは、実走では気が付かないことを確認することが出来ます。
「人馬一体」という言葉があります。馬を巧みに操り、乗りこなすという意味ですね。バイクに乗ることも同じようなことが言えます。「⑪ スピナーのセッティング」などでも述べましたが、まずは、理論的なフィッティングをして自身の身体にしっかりと合わせることが重要です。そして、個人の特徴、「癖、可動域、柔軟性」などの「パーソナル」を掛け合わせ、ベターなフィッティングを目指します。もちろん、現状のスピナーでは、100%実車を再現することは出来ません。ただ、正しい数値を知らなければ、スピナーを限りなく近い状態することは出来ないと思います。バイクや、スピナーをセッティングする上で、様々な数値が重要となりますが、最も重要と言えるのは、ペダリングに繋がる「サドル高」と「足首の動作」になると言っても良いでしょう。
ここで言いたいことは、スピナーではなく、実車のセッティングが出来ているかどうかということです。
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１、サドル高が高過ぎる。
２、つま先で下死点まで踏み込んでいる。
３、踵で下死点まで踏み込んでいる。
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これは、結果として、骨盤が安定せず、左右に骨盤が動いている状態です。言い方を変えれば、脚が長くなったり、短くなったりしているのと同じことになります。当然、ペダリングの円運動に対し、不安定、不規則な動作となってしまい効率の良いペダリングにはなりません。
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１の場合、サドル高を下げてみることになりますが、それでも骨盤のブレがある場合、「足首」の動作が関係しています。それが、2と3の場合です。つま先や踵で「強く」踏込むことで、足首が大きく動き、骨盤がブレます。これは、サドル高だけではないということです。もちろん、サドルが高過ぎる場合、つま先が伸び、大腿部に余裕がなくなり、つま先への意識が先行し、足首が動きます。逆に、サドルをどれだけ下げても、踵が多く下がることが改善されなければ、骨盤のブレは改善されません。ただし、足首が動くことも「個性」です。ここで問題とするのは、それが、「過ぎる」ことです。多かれ少なかれ、足首は動きます。足首を動かないように意識し過ぎれば、脹脛が力み、痙攣などにもつながります。やはり、ここでも「自然体」は忘れてはいけないことです。
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【行うべき課題】
①正しい理論値のサドル高にする。
②膝から下のリラックスを意識し、アンクリング抑止する。
③悪い癖が付かないよう、過度の負荷をかけない。
④高回転をできるようにする。（＝力みのない、下死点の通過独度の速いペダリングを目指す）
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次回、是非ご確認下さい。
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※このコラムは、毎回、参加者とのコミュニケーションの中でご質問やキーワードに基ずき書いています。
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96年スピニングインストラクターの資格を取得し、様々なスピニングレッスンを開催してきました。97年には、アイアンマンジャパン（琵琶湖）対策6時間スピニング、その後宮古島対策5時間スピニングなど、「必然性」のあるスピニングにこだわり開催して来ました。99年には、「決定版」となった3時間スピニング＋ランを開催、1~3月は「冬季限定集中スピニング」として、毎週3時間スピニング＋ランを開催、宮古島やシーズンインに向けた、3ヶ月が「大塚スピニング」の真骨頂だったかもしれません。また、赤坂スタジオで開催しているころは、平日の夜、1時間スピニングを開催していましたが、平日の夜、追い込めるバイクトレーニングとして、お集まり頂いていました。そんな「スピニング命」でやってきた大塚のレッスンです。
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「大塚スピニング」は、目的ではなく、手段です。あくまでもトレーニングの一環として、各自の目標達成のお手伝いができれば幸いです。したがって、どなたでもご参加頂け、レベルもこれから始めるビギナーから、ハワイアイアンマン経験者まで、幅広くご参加頂いています。ビギナーはベテランの背中を見ています。でもそれだけではありません。ベテランもビギナーを見ています。その新鮮な「やる気」にパワーが増幅するのです。会話ではなく、自身の「走り」が最大のコミニュケーションだと思います。そんな相互に刺激し合えるトレーニング環境がこの「スピニング」なのです。そして、練習会ではなく、レッスン。「観る側」と「観られる側」であることが重要なのです。
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みなさま、お疲れさまでした！
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次回は、3/11（土）です。またのご参加お待ちしております。（すでに満員となっています。）
【3時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=14825
【2時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=13486
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【スケジュール】
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毎回、スピニングの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。
こちらも是非ご参加下さい。
内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。
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次回3/11（土）も開催予定です。こちらもご参加お待ちしております。
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【Bike School バックナンバー】

「 あと2ヶ月！」

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Triathlon “ MONO ” Journalist     Nobutaka Otsuka

サクラサク

本日は、スピニングSPECIAL企画の「渋谷バイク＆ラン」を開催しました。

毎回そうですが、スピニング前のランは、何のためにやるのか？もちろん、ランそのものトレーニングでもありますが、ここで狙いたいのは、スピニング効果を上げるべく、可能な限り、身体に疲れが残る状態でスタートしたいということです。バイクの動作は、疲労がない状態とある状態で、変わってしまうことがあります。もちろん、本来の正しい動作になるよう、その部位を意識し、トレーニングを積むわけですが、それが簡単ではないということです。そのために、正しい部位を使うためにも、スタート時にある程度の疲れが残る状態が理想と考えています。疲労が少ない間は、「前側」の筋肉が動員され、疲れてきたら「後側」に移行する。勢いではなく、常に、ゴール、距離感を意識した動作が必要となります。例えれば、150kmのロングライドにおいて、100km地点での状態でスタートさせたいということです。「耐持久性」の高い筋肉が優先されることが望ましいのです。

今回のご参加者も、デビュー前の方、宮古島対策からアイアンマン志向まで幅広いトライアスリートが集まり、自身のポジションを確認しつつ、代々木ランとジェロニモ真骨頂「3時間スピニング」で、追い込みました。

Triathlon GERONIMOの練習会は、レベル差関係なく「みんな」で出来ることをモットーに開催しています。但し、キツイですよ。(^^)

13:00  2時間ランスタート


ランフィニッシュ

16:00　3時間バイクスタート（SPINNING）


0211 FINISHERS

「渋谷組」Meeting

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走って！走って～、漕いで、飲んで、食べて、楽しむ、「大人の部活」です。

5時間お疲れ様でした。またのご参加お待ちしております。

次回の「渋谷Bike&Run」は、4/29（祝）で調整中です。.

 

【スケジュール】
3月の予定　（近日発表）
【バイクスクールReport】

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「宮古まで2ヶ月！」

BOSS-N1-S
Triathlon “ MONO ” Journalist     Nobutaka Otsuka

㉚ Unbalance


本日も「LUMINA PRODUCE ジェロニモ大塚の２時間インドアトレーニング」を開催しました。
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GERONIMO IBTでは、実走では気が付かないことを確認することが出来ます。「㉘ 反動」などでも述べましたが、バイクライドの状態を冷静に観ることが可能なこと、独自の「究極ペダリング」をすることでその「悪さ」が表面化し易く、それらを確認することが出来ます。
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１、高回転時の上半身のブレを無理に押さえ込んでいる。
２、上半身の反動の利用が大き過ぎる。
３、腰を入れた上半身の固定が強いためにペダリングがぎこちない。
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いずれの場合も上半身と下半身の「動作」がアンバランスな状態と言えます。これらは、ある動きに対し、固執過ぎるために起きています。
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１の場合、「高回転」は出来ているのですが、それだけです。上半身のリラックスが出来ていない状態です。もちろん150回転を超えてくれば、完全なリラックスは難しくなりますが、ある程度のリラックスが必要です。
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2の場合、高回転や高負荷に対し、反動の利用に気が付いた時に起こることが多いです。楽にも感じる動作ですが、過度になっていて、バイクの走行状態は路面に対し、抵抗のある状態になっています。
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3の場合、特に高回転時に支障が出ますが、骨盤をかぶせ安定した上半身を強く意識し過ぎるため、上半身の力み、股関節の可動域も狭くなるため、スムースなペダリングが出来なくなります。
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【行うべき課題】
①上半身が「力み過ぎる」までは、回転数を上げない。
②負荷の掛け過ぎも考えられるが、反動の利用に「し過ぎ」に気が付く。
③骨盤を起こし、やや腹筋に意識を高める。
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次回、是非ご確認下さい。
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※このコラムは、毎回、参加者とのコミュニケーションの中でご質問やキーワードに基ずき書いています。
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96年スピニングインストラクターの資格を取得し、様々なスピニングレッスンを開催してきました。97年には、アイアンマンジャパン（琵琶湖）対策6時間スピニング、その後宮古島対策5時間スピニングなど、「必然性」のあるスピニングにこだわり開催して来ました。99年には、「決定版」となった3時間スピニング＋ランを開催、1~3月は「冬季限定集中スピニング」として、毎週3時間スピニング＋ランを開催、宮古島やシーズンインに向けた、3ヶ月が「大塚スピニング」の真骨頂だったかもしれません。また、赤坂スタジオで開催しているころは、平日の夜、1時間スピニングを開催していましたが、平日の夜、追い込めるバイクトレーニングとして、お集まり頂いていました。そんな「スピニング命」でやってきた大塚のレッスンです。
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「大塚スピニング」は、目的ではなく、手段です。あくまでもトレーニングの一環として、各自の目標達成のお手伝いができれば幸いです。したがって、どなたでもご参加頂け、レベルもこれから始めるビギナーから、ハワイアイアンマン経験者まで、幅広くご参加頂いています。ビギナーはベテランの背中を見ています。でもそれだけではありません。ベテランもビギナーを見ています。その新鮮な「やる気」にパワーが増幅するのです。会話ではなく、自身の「走り」が最大のコミニュケーションだと思います。そんな相互に刺激し合えるトレーニング環境がこの「スピニング」なのです。そして、練習会ではなく、レッスン。「観る側」と「観られる側」であることが重要なのです。
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みなさま、お疲れさまでした！
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次回は、２/11（祝）です。またのご参加お待ちしております。（すでに満員となっています。）
【3時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=14825
【2時間スピニング】http://triathlon-geronimo.com/?p=13486
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【スケジュール】
3月の予定　（近日発表）
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毎回、スピニングの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。
今日は、最高気温13度と暖かい中でのランでした。陽も徐々に長くなって来ていますね。
こちらも是非ご参加下さい。
内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。
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次回は、「渋谷Bike&Run」企画となっています。こちらもご参加お待ちしております。
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【Bike School バックナンバー】

「 いよいよ2月に入ります。宮古に向け一番走り込む時期！」

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Triathlon “ MONO ” Journalist     Nobutaka Otsuka