本日も「LUMINA PRODUCE ジェロニモ大塚の２時間インドアトレーニング」を開催しました。
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スピニングは、デビューからアイアンマンまで、幅広くご参加頂けるトレーニングです。今一度、インドアで行うトレーニングの位置付けと必要性についてお話します。バイクトレーニングは、「実走」と「インドア」があり、それぞれメリットとデメリットがあります。
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【位置付けと必要性】
レースでは実走行です。そのため、実際にバイクで走行をし、トレーニングを積んで置くことは必須です。実走では、バランス感覚（=真っ直ぐ走ること）、空気抵抗、路面抵抗、斜度による負荷をリアルに体感することができます。変速のタイミング、ブレーキのタイミングなど走行テクニックについても学ぶことになります。時には、パンク修理対応もあるでしょう。また、補給についても考えなければいけません。何を、いつ、どのように摂取するのか。そして、実際のレース距離を走ることで、スタミナの確認、何よりも「自信」となります。実走で得るものはたくさんあるのです。
一方、インドアでは、スキルアップがメインとなります。まずは、ペダリングへの「集中力」です。膝の軌道軸、足首の動き、踏み込みポイント、引き足など、目的を絞り、集中できる「基本動作」を徹底させることが出来ます。また、実走では、イーブンで走るのが一般的であり、アップダウンもコース任せとなり、不規則な動作となりますが、インドアでは、インターバルによる「高負荷」メニューを効率良くトレーニングすることが可能です。基本動作を徹底するためには、インドアはなくてはならないトレーニングということになります。そして、交通面など安全性は、100%のため、集中した「追い込み」が可能となるのです。特に、トライアスロンバイクでは、実戦的な「DHポジション」も安定して取ることが出来ます。もちろん、「効率性」も良く、時間、場所など、様々な環境に対しても手軽に速やかに行えることも大きなメリットでしょう。
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【割合】
先述の通り、一方のメリットが、他方のデメリットであったり、その逆でもある裏返しのトレーニングとなります。要は両方行うことが重要なのです。ただ、その割合はどの程度が良いのでしょうか。現時点での「課題」にもよりますし、個人のポテンシャルによっても変わりますので、あくまでも目安と考えて下さい。月間走行距離から3タイプに分けてみます。20年以上のトライアスリートとの付き合いの中での経験値でもあります。
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①250km以下の場合
絶対距離が短いため、リアルバイクに慣れることが重要です。
150km分を週末ライド、100km分のインドアトレーニングとなります。
②500km前後の場合
ミドル以上を完走するために必要な走行距離です。比率を半々に変えます。
250km分の週末ライド、250km分のインドアトレーニングとなります。
③750km以上の場合
ロングでも余裕を持ってバイクがフィニッシュできる走行距離です。
この距離では、その割合が逆転し、300km分の週末ライド、450km分のインドアトレーニングとなります。
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※インドアは、通常1時間で30~40kmの目安となります。
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【まとめ】
バイクトレーニングでは、走行距離=結果とはなりません。
基本動作を身に付け、効率良く、「高負荷」もこなし、リアルな走行感を養わなければいけません。したがって、両方必要なことは、言うまでもありませんが、重要となる「集中力」という点において、インドアでの効果は大きく期待することができるのです。ここで言うインドアとは、自宅のローラー台や、ズイフトなどのオンライントレーニング、そして、スピニングなどのレッスン形式です。もちろん、スピニングがオススメですが、毎回受けることもできないと思いますので、自宅のローラー台をいかに上手く利用するかが重要です。スピニング的には、「映像」ではなく、「音楽」です。その音楽も聞き入ることではなく、曲調から、実走をイメージする力が大きな助けとなるのです。音楽をヒントにイメージし、その「状況」に身を置くことで、「集中力」が高まるということです。お試し下さい。
※このコラムは、毎回、参加者とのコミュニケーションの中でご質問やキーワードに基ずき書いています。
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96年スピニングインストラクターの資格を取得し、様々なスピニングレッスンを開催してきました。97年には、アイアンマンジャパン（琵琶湖）対策6時間スピニング、その後宮古島対策5時間スピニングなど、「必然性」のあるスピニングにこだわり開催して来ました。99年には、「決定版」となった3時間スピニング＋ランを開催、1~3月は「冬季限定集中スピニング」として、毎週3時間スピニング＋ランを開催、宮古島やシーズンインに向けた、3ヶ月が「大塚スピニング」の真骨頂だったかもしれません。また、赤坂スタジオで開催しているころは、平日の夜、1時間スピニングを開催していましたが、平日の夜、追い込めるバイクトレーニングとして、お集まり頂いていました。そんな「スピニング命」でやってきた大塚のレッスンです。
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「大塚スピニング」は、目的ではなく、手段です。あくまでもトレーニングの一環として、各自の目標達成のお手伝いができれば幸いです。したがって、どなたでもご参加頂け、レベルもこれから始めるビギナーから、ハワイアイアンマン経験者まで、幅広くご参加頂いています。ビギナーはベテランの背中を見ています。でもそれだけではありません。ベテランもビギナーを見ています。その新鮮な「やる気」にパワーが増幅するのです。会話ではなく、自身の「走り」が最大のコミニュケーションだと思います。そんな相互に刺激し合えるトレーニング環境がこの「スピニング」なのです。そして、練習会ではなく、レッスン。「観る側」と「観られる側」であることが重要なのです。
次回は、3/18（土）です。またのご参加お待ちしております。
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毎回、スピニングの予定に合わせ開催している「代々木公園 RUN」です。
こちらも是非ご参加下さい。
内容は、一周、1.17kmの周回コースをマイペースで2時間走をします。
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次回3/18（土）も開催予定です。こちらもご参加お待ちしております。
Triathlon “ MONO ” Journalist Nobutaka Otsuka
